Vélo en été, 8 réflexes à adopter pour pédaler en toute sécurité
Que vous pédaliez en bord de mer ou en montagne, quels que soient votre pratique et votre niveau, suivez ces recommandations pour rouler en toute sécurité. Découvrez 8 commandements pour profiter pleinement de l'été en selle !
Par Clarisse Nénard, coach vivons vélo
L’été est bien là, et vous êtes prêt à enfourcher votre vélo vers de nouvelles aventures estivales. Que vous soyez un cycliste confirmé sur route, un passionné de VTT, un adepte du cyclotourisme ou un aventurier du bikepacking… rouler lorsque les températures grimpent requièrt certaines précautions. L’effet combiné de l’effort physique et de la chaleur met l’organisme à rude épreuve. La vigilance est de mise. Au-delà de 30 degrés, les risques de déshydratation, de crampes, de maux de tête et de coups de chaleur sont vite arrivés. S’il n’est pas recommandé de pédaler aux heures les plus chaudes, ça l’est encore moins en période de canicule lorsque l’on est non entrainé ou en mauvaise condition physique. Quid des cyclistes aguerris ? Celles et ceux qui veulent absolument continuer leur entrainement doivent pratiquer avec prudence et s’adapter aux conditions. Question de bon sens !
8 commandements pour des sorties estivales sans danger.
Au climat, tu t’adapteras Laissez le temps à votre organisme de s’acclimater. Si certaines personnes s’adaptent très bien à certaines chaleurs et n’ont pas forcément besoin d’eau pour se refroidir, d’autres auront plus de mal. Alors, au fil des sorties, augmentez progressivement l’intensité du pédalage. Mais, mieux vaut rester dans une aisance sportive et physiologique.
À la fraiche, tu sortiras
Évitez les heures les plus chaudes de la journée, entre 11h3O et 16h00, au moment où la chaleur est la plus intense. Les rayons du soleil sont verticaux donc à leur maximum d’intensité. Planifiez vos sorties tôt le matin ou en soirée, quand les températures sont plus fraîches et les risques de coups de chaleur sont réduits. N’oubliez pas que les sols noirs, comme le bitume, absorbent les radiations.
À l’ombre, tu rouleras
Si vous devez sortir en après-midi, recherchez des itinéraires ombragés. Prévoyez des pauses régulières à des endroits frais. Écoutez votre corps et ajustez votre rythme et votre intensité en fonction des conditions climatiques.
Des UV du soleil, toujours tu te protégeras
La radiation du soleil cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus. Sans compter que les coups de soleil diminuent la capacité du corps à se refroidir. Tartinez-vous de crème solaire : visage, nuque, oreilles, bras, mains, jambes… toute partie non protégée par un textile. Misez sur les crèmes waterproof à indice SPF 50+ spéciales sport.
Des vêtements adaptés, tu porteras
Choisissez des tenues claires réfléchissant les UV. Optez pour des textiles légers à séchage rapide pour rester au frais et évacuer la transpiration. Misez sur les fibres techniques respirantes qui, une fois activées, évacuent la chaleur et libèrent de la fraîcheur. Pensez aussi aux chaussettes anti-transpiration pour éviter le "feu aux pieds". Sinon, talquez. Avec votre casque, n’oubliez pas les lunettes de soleil pour protéger vos yeux des rayons du soleil directs ou indirects. Préférez des verres polarisés pour réduire l'éblouissement et améliorer votre visibilité sur la route.
T’hydrater, jamais tu n’oublieras
Lorsque la chaleur est accablante, l’organisme a besoin d'une hydratation optimale pour maintenir ses performances. Plus il fait chaud, plus on transpire, plus le sang est hyper concentré en éléments (hémoconcentration). Toute perte hydrique, même minime, peut-être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. Gare aux mauvaises contractions musculaires, aux crampes à répétition, ou encore à des crises de tétanie. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Lorsque la sensation apparaît, il est déjà trop tard. L’organisme est déshydraté. Lorsque la déshydratation avoisine les 2% du poids du corps, cela équivaut à une baisse de 25 à 30% du rendement physique. Au-delà, on dérègle l’homéostasie, les échanges cellulaires, la thermorégulation… Le rendement baisse. L’organisme, par mesure de sécurité, dit : stop ! Il est donc crucial de boire régulièrement avant, pendant et après vos sorties à vélo. Ingérez environ 150 à 200 ml environ toutes les 20 minutes. Privilégiez les boissons isotoniques qui vous apporteront à la fois de l'eau, des électrolytes et des glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. Lorsque l’on transpire, l’organisme perd de l’eau mais aussi des minéraux et du sel. Au-delà de 20°C, on conseille 20-30gr de sucre par litre d’eau et 1gr/l de sodium. Attention, évitez de boire glacé pour ne pas créer de choc thermique.
D’eau, tu t’aspergeras
S’humidifier régulièrement le visage, en particulier la tête, la nuque, les mains ou mouiller le tee-shirt, permet de se rafraîchir, de redescendre en température et de rester au frais un moment.
Ta pratique, tu adapteras
Gérez votre effort lors des pics de chaleur, ils rendent vos sorties plus exigeantes. Il est important d'adapter vos efforts et de les gérer en fonction des conditions climatiques pour éviter les éventuels problèmes de santé liés à la chaleur. Modifiez votre entraînement en ralentissant votre rythme, en réduisant votre intensité et la durée. Il faut que vous soyez dans une aisance sportive et physiologique. Vous ne devez pas être à la peine. Si vous êtes dans la difficulté, vous êtes en surrégime. Le système cardiaque est au-delà de ce qu’il peut fournir et de la chaleur qu’il peut supporter. Écoutez les signaux de votre corps. Apprenez à reconnaître les symptômes de surchauffe tels que les maux de tête, les étourdissements, la confusion, les nausées et la peau rouge et sèche. Si vous ressentez ces symptômes, arrêtez ! Le coup de chaleur et l'hyperthermie d'effort sont des affections graves qui nécessitent une attention particulière. Prêt à enfourcher votre vélo ? Alors, en route !
