Surentraînement en cyclisme : le danger des kilomètres en trop

Le surentraînement ne guette pas seulement les cyclistes professionnels, les athlètes d’élite. De plus en plus de passionnés de vélo aiment se lancer de nouveaux challenges. L’Étape du Tour, le Paris-Roubaix Challenge, le Tour des Flandres, ou encore l’ascension d’un col mythique comme l’Alpe d’Huez, le Mont Ventoux, le Tourmalet… les défis ne manquent pas. Se donner des objectifs est essentiel pour se motiver et le rester, travailler de manière plus efficace, ou encore pour mesurer sa progression. Cependant, à force de vouloir toujours aller plus loin, plus haut, plus fort, plus vite… une pratique excessive peut devenir délétère pour la santé. Même si nous ne sommes pas tous égaux face à la perception du « trop », et qu’elle est propre aux capacités et à l’état de forme de chacun, il est facile de tomber dans le surentrainement.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Sorte de burn-out, le syndrome de l’« overtraining » se manifeste par une fatigue chronique, une diminution des performances, des troubles du sommeil et digestifs, une certaine irritabilité, une perte de motivation générale, d’appétit, l’apparition de blessures ou un dégout de la pratique. En selle, les jambes ne répondent plus. La forme physique et psychologique vient également à manquer. Les contreperformances s’enchaînent. On augmente alors les entraînements pensant qu’ils ne sont pas suffisants. On entre alors dans un cercle vicieux. La fatigue s’accumule et persiste même après les périodes de repos. Le corps ne suit plus. Si l’on incrimine souvent une charge de travail trop importante, tant en fréquence qu’en intensité, une recherche de performance excessive, une succession de compétitions trop élevée ou rapprochée, l’overtraining résulte d’un déséquilibre entre la charge de travail et les phases de récupération. Or ces dernières sont fondamentales pour permettre à l’organisme de refaire son stock d’énergie et de se régénérer. Ne l’oublions pas, le phénomène de surcompensation se produit lorsque le corps récupère suffisamment après une période d’entraînement intense pour devenir plus fort et plus performant.

Mieux vaut prévenir que finir sur le carreau !

Le surentraînement est multifactoriel. Vous pouvez l’éviter en jouant sur différents facteurs. -

• La récupération. Elle est aussi importante que l’entraînement. Le corps a besoin de temps pour récupérer après l’effort afin de se reconstruire. Que vous ayez les cuisses qui brûlent ou que vous ne sentiez presque rien, il est essentiel de prévoir des séances de récupération active (sortie en aérobie, environ 60-70 tours par minute, à faible puissance) et passive (massage, chaussettes de récupération, cryothérapie, etc.), soit deux jours off par semaine. Évitez de vous entrainer tous les jours. Prendre du temps pour soi, lâcher-prise permettent de revenir plus « frais » physiquement et mentalement.
• L’alimentation. Le fructose assure la reconstruction des réserves de glucides au niveau du foie. Le glucose participe à restaurer celles en sucre au niveau des muscles. Les protéines, végétales ou animales, contribuent à la régénération des fibres musculaires. Les aliments riches en antioxydants luttent contre les radicaux libres et réduisent l’inflammation. 30 minutes après l’entraînement, profitez de la fenêtre métabolique pour prendre une collation de récupération combinant glucides et protéines.
• L’hydratation. Pédaler engendre une perte en eau et d’électrolytes (sodium, potassium, fer, etc.), d’où l’importance de boire pendant et après sa sortie. Les eaux riches en minéraux permettent de se réhydrater et reconstituer la perte hydrique et les électrolytes pour éviter la déshydratation et favoriser la récupération.
• Le sommeil. Les heures passées sous la couette sont aussi essentielles que boire et manger. Hormones, cellules… compensent, réparent, restructurent les fibres musculaires ainsi que l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort. C’est pendant le sommeil lent profond que l’hormone GH (Growth Hormone) agit à divers niveaux du métabolisme et active la reconstruction des muscles, renforce les tissus, les tendons et la densité des os. Dormez entre 7 et 9h.
• Le programme d’entraînement. Chaque cycliste est unique et doit bénéficier d’un entrainement adapté à ses capacités, ses objectifs et son niveau de condition physique. Procédez étape par étape. Augmentez le nombre de sorties progressivement sur deux à trois mois. Il en va de même pour leur intensité. Inscrivez-vous dans une démarche à long terme.
• L’écoute du corps. Restez attentif aux signaux qu’il vous envoie. Si vous ressentez des douleurs, de la fatigue ou des signes de surentraînement, levez le pied. Réduisez l’intensité de l’entraînement ou faites une pause. Profitez-en pour travailler des qualités physiques comme la souplesse, l’équilibre, le gainage, la respiration, la concentration, la gestion du stress, etc.
• L’entraînement croisé. Pour progresser, il faut varier les plaisirs. Pratiquer toujours la même activité, répéter les mêmes contenus d’entraînement ou presque, cela peut devenir contre-productif. Le « cross training » casse cette routine. En intégrant dans son planning des activités physiques complémentaires (pilates, yoga, stretching, natation, etc.) adaptées à votre objectif, vous améliorerez votre condition physique, votre force, votre flexibilité… La variété dans l’entraînement rend l’expérience plus agréable, évite la stagnation ou la perte de motivation. 

Le cyclisme est un sport exigeant qui nécessite une préparation physique rigoureuse et une planification bien structurée et de respecter les temps de récupération nécessaires. Suivez ces conseils pour préserver sa santé et votre passion pour le vélo !

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