La fin d’une année, le début d’une nouvelle. Le moment où arrivent toujours de nouveaux objectifs. Ceux qui nous permettent d’avancer et de garder l’équilibre, comme sur un vélo.
Et si celui de cette année était de vous y mettre, au vélo ?
Vous avez rêvé devant les championnes et champions du Tour de France, de Paris-Roubaix et des plus grandes courses du monde ? Vous avez vu vos amis partir rouler le dimanche, atteindre les sommets et franchir la ligne de courses amateurs qui les ont marqués à vie : l’Étape du Tour de France, Paris-Roubaix, Paris-Nice, Liège-Bastogne-Liège Challenge ?
Si vous estimez que le temps est venu pour vous d’enclencher la marche en avant, de vous entraîner et de viser les mêmes sommets que vos amis alors vous êtes au bon endroit. Avec Škoda, partenaire majeur du Tour de France et du Maillot Vert (celui qui met la France au vélo via son programme Škoda We Love Cycling), nous vous proposons aujourd’hui votre tout premier plan d’entraînement, les premières pierres du chemin vers votre quête : vous mettre au vélo.
Si vous suivez bien ce plan, vous devriez rapidement progresser et, plus important encore, prendre du plaisir sur le vélo. Après quelques semaines vous serez en mesure de faire des sorties intéressantes sur des parcours variés, de rejoindre les sorties en groupes proposées par le Club Škoda de votre région et pourquoi pas vous inscrire à la 1ère grande cyclosportive de l’année : Paris-Nice Challenge. Attachez votre casque, ajustez votre cuissard et préparez-vous à découvrir les secrets des capitaines Škoda et de ses ambassadeurs pour progresser en douceur !
Commençons avec un conseil en or, celui des Capitaines des Clubs Škoda et de leur mentor Bernard Hinault (ambassadeur Škoda et quintuple vainqueur du tour de France) : allez-y progressivement.
Concentrez-vous sur de courtes sorties au début, 1h environ, à un rythme modéré pour vous familiariser avec le vélo et développer une base d’endurance.
N’augmentez que très progressivement la durée de vos sorties (paliers de 15 minutes à chaque fois, pas plus). Niveau intensité, restez tranquille ! Il vous faut acquérir une base de ce que l’on appelle « le foncier » pour ne pas vous bruler les ailes et risquer de vous retrouver en grande difficulté lors de vos premières sorties, ce qui pourrait vous dégouter prématurément (vous aurez tout le temps une fois en forme de briller en haut des cols en attendant vos copains).
Autre clé de la progression : la régularité. Peu importe la durée des sorties, l’essentiel est d’y aller régulièrement pour faire travailler la mémoire musculaire de votre corps. Même de petites sorties, répétées, vous feront progresser. En revanche, si vous mettez de trop longues pauses entre chaque sortie, vous aurez sans cesse l’impression de repartir à zéro.
Conseil des habitués : tracez vos parcours en avance. Pour éviter les mauvaises surprises et un dénivelé plus important que prévu notamment, nous vous conseillons de préparer vos sorties avec un outil GPS (Strava ou équivalent). Si vous n’avez pas d’idée, les membres des clubs Škoda de votre région en auront forcément une pour vous. Demandez-leur via le groupe Facebook ou le Club Strava du Club Škoda proche de chez vous.
Une fois que vous aurez acquis une base foncière intéressante et que ces sorties d’1h30 à 2h à rythme constant seront une formalité, alors vous pourrez intégrer des variations d’intensité. À vous les sorties plus longues, plus rapides ou plus montagneuses (chacune de ces composantes faisant travailler des aspects différents mais complémentaires de la progression à vélo).
Il sera alors temps de commencer à suivre le plan d’entraînement ci-dessous. C’est celui proposé par les Capitaines des Clubs Škoda aux cyclistes débutants qu’ils rencontrent lors des sorties en groupe qui leur sont dédiées au long de l’année dans les Clubs Škoda.
Dernière chose : partez avec de quoi boire et manger pour ne pas risquer la mythique (mais peu agréable) fringale au cours de votre sortie. Si vous n’avez pas encore de bidon, rendez-vous à la prochaine sortie Škoda proche de chez vous, ils vous en donneront un ! Voici un exemple de plan d’entraînement sur une semaine pour un cycliste débutant. Ce plan comprend une progressivité de l’intensité et de la durée des séances, tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération : Plan d’entraînement débutants :
| Jour 1 | Repos ou activité de faible intensité (marche, yoga, etc.) |
| Jour 2 | Sortie d’endurance de base (1 heure), sur un terrain relativement plat, à une intensité modérée. |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Séance de côtes, 45 à 60 minutesAprès un échauffement complet avec 10’ à basse intensité puis 10’ de montée en puissance progressive dans une côte de faible à moyenne inclinaison, vous êtes prêts à enchaîner les répétitions de côtes (30 à 40 minutes) !· Réalisez des répétitions de montées courtes à une intensité plus élevée.· Choisissez une côte d’une durée d’environ 2 à 3 minutes. Grimpez la côte à une intensité plus élevée, proche de votre seuil anaérobie (vous devez être bien essoufflé.e !). Récupérez en descendant tranquillement jusqu’au point de départ. · Commencez avec 3 à 5 répétitions et augmentez progressivement le nombre au fil des séances.Retour au calme (5 à 10 minutes) : pédalez à une intensité légère pendant 5 à 10 minutes pour permettre à votre corps de récupérer. |
| Jour 5 | Repos |
| Jour 6 | Sortie de longue endurance (1,5 à 2 heures)Augmentez la durée de votre sortie d’endurance à un rythme modéré, sur un terrain varié pour inclure quelques montées légères. |
| Jour 7 | Repos |
Laissez à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement ! Cela vous permettra de progresser tout en réduisant les risques de blessures et de surentraînement. Accordez-vous des jours de repos réguliers et des semaines d’entraînement plus légères après quelques-unes bien chargées pour permettre à votre corps de récupérer.
Le cyclisme sollicite principalement les muscles des jambes, mais il est important de renforcer également les muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir une position stable sur le vélo et limiter le mal de dos ou des dérèglements des membres inférieurs.
Il est toujours pertinent d’ajouter des exercices de renforcement musculaire et d’étirements à votre programme d’entraînement.
A ce sujet, voici quelques exemples d’étirements et de renforcement musculaire pour les cyclistes. C’est Bernard Hinault qui nous a donné ses conseils. On ne dit pas que ça vous fera gagner 5 Tour de France mais on ne sait jamais.
Étirements :
- Ischio-jambiers : Debout, placez un pied sur une surface surélevée (comme un banc) et penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant la jambe tendue. Vous devriez ressentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
- Quadriceps : Tenez-vous debout, attrapez votre cheville et tirez votre talon vers vos fesses. Gardez les genoux ensemble et maintenez l’étirement pendant quelques secondes de chaque côté.
- Fléchisseurs de la hanche : À genoux, placez un pied en avant en gardant le genou plié à 90 degrés. Poussez légèrement les hanches vers l’avant pour sentir l’étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière.
- Mollets : Placez vos mains contre un mur. Étendez une jambe en arrière avec le talon au sol et fléchissez légèrement l’autre jambe vers l’avant. Vous devriez ressentir l’étirement dans le mollet de la jambe arrière.
Renforcement musculaire :
- Quadriceps : Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les quadriceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et descendez en gardant le dos droit. Remontez en poussant avec les talons.
- Ischio-jambiers : Soulevé de hanches avec une jambe (Single-Leg Hip Raise) : ·
- Fessiers : Les fentes sont un bon exercice pour cibler les fessiers. Tenez-vous debout, faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux pour descendre vers le sol. Remontez en poussant avec le talon de la jambe avant. ·
- Mollets : Les élévations de mollets sont efficaces pour renforcer les mollets. Placez-vous sur un bord surélevé (comme une marche), avec les talons dans le vide. Soulevez les talons en vous tenant à une rambarde ou à un mur, puis redescendez lentement. 7E TECHNIQUE DE PÉDALAGE
Dernier conseil : apprendre à pédaler. Ça paraît absurde dit comme ça et on pourrait penser qu’à partir du moment où l’on sait faire du vélo, on sait pédaler. Et bien pas tout à fait. Il est essentiel de travailler un coup de pédale fluide, régulier et circulaire pour vous économiser et prévenir les blessures. Le secret est de pousser vers le bas, sans oublier de tirer vers le haut en simultané avec l’autre jambe (les pédales automatiques seront un allié indispensable pour se faire).
Voici quelques conseils pour travailler votre technique de pédalage :
- Concentrez-vous sur une cadence régulière : la cadence correspond au nombre de tours de pédale par minute. Essayez de maintenir une cadence constante et régulière tout au long de votre sortie. Une cadence recommandée se situe généralement entre 80 et 100 tours de pédale par minute, mais cela peut varier en fonction des préférences individuelles et du terrain.
- Apprenez à « tirer vers le haut » : Au lieu de simplement pousser sur les pédales, essayez de vous concentrer sur l’action de tirer vos pieds vers le haut dans la phase du coup de pédale. Cela permet d’engager les muscles des hanches et des fessiers, en plus des quadriceps, ce qui vous permettra de développer plus de puissance.
- Faites un mouvement circulaire : Essayez d’adopter un mouvement fluide et circulaire avec vos jambes pendant le pédalage. Évitez de faire des mouvements saccadés ou de « marcher sur les pédales ».
Assurez-vous de disposer d’un vélo adapté à votre taille et à votre discipline préférée (route, VTT, ou gravel). Avant de partir rouler, pensez à vérifier les choses importantes avant une sortie à vélo (un autre super guide rédigé par notre partenaire Škoda We Love Cycling).
Et bien sûr, portez toujours un casque, des vêtements appropriés et respectez le code de la route pour garantir votre sécurité !
À propos de Škoda We Love Cycling
Dans chaque région de France, les Clubs ŠKODA et la vingtaine de capitaines qui les font vivre organisent des sorties à vélo groupées et conviviales.
Les sorties s’articulent autour de 3 niveaux : débutants, confirmés, experts. C’est l’endroit idéal pour se mettre au vélo, progresser et partager de belles sorties entre passionnés.
En plus du vélo, le programme organise des challenges mensuels où vous pouvez gagner des expériences inoubliables avec les plus grands champions.
