Préparez votre rentrée cycliste !

Finis les journées de farniente, les excès alimentaires, les apéritifs tardifs et autres cocktails en bord de plage. Vous avez profité de la période estivale, et c’est tant mieux ! Aujourd’hui, l’heure est à la reprise. Pour beaucoup de passionnés de cyclisme, le mois de septembre marque le départ de la rentrée sportive, le retour à la route, aux compétitions, et à de nouvelles aventures sur deux roues. Que vous visiez le podium, tentiez de relever de nouveaux défis ou que vous cherchiez simplement à profiter de chaque sortie, une préparation solide vous aidera à atteindre vos objectifs.

Évaluez votre condition physique actuelle
La clé de la réussite réside dans la connaissance de ses points forts et de ses points faibles pour élaborer un plan de remise en forme, d’entraînement… Rien de tel pour définir des objectifs adaptés, réalistes et que d'ajuster ses programmes d'entraînement en conséquence. Mesurer son endurance, sa puissance, et sa vitesse, c’est bien. Faire un état des lieux sur le plan musculaire et articulaire, c’est encore mieux. Des muscles toniques, des chaines musculaires rééquilibrées permettent d’avoir une meilleure posture sur le vélo, une gestuelle plus précise, plus contrôlée, et donc plus efficace. Renforcer sa sangle abdominale, en particulier le transverse, optimise la transmission des forces entre le bas et le haut du corps. Le cyclisme est un sport qui exige une condition physique générale optimale.

Faites un test d’effort !
Certes, le premier intérêt du test d’effort est purement médical. En enregistrant l’activité électrique cardiaque au cours d’un effort croissant, il peut détecter une éventuelle anomalie coronarienne. Il est généralement recommandé d’en effectuer un chez les hommes de +35 ans et chez les femmes de +45. Âges où les facteurs de risque cardiovasculaire (âge, sédentarité, tabac, diabète, excès de poids, tension, etc.) ne s’additionnent pas mais se potentialisent. La seconde raison d’en réaliser un peut être aussi purement sportif. L’analyse d’indicateurs tels que la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène (VO2max), la vitesse aérobic maximale (VMA), ou encore la puissance maximale aérobie (PMA …), permet de connaître avec exactitude vos possibilités et de déterminer vos différents seuils respiratoires. Comme vous le savez, l’amélioration des qualités aérobies passe par des séances durant lesquelles vous devez sortir de votre zone de confort. C’est pourquoi, les sessions de « fractionné », l’alternance de périodes rapides proches de votre VMA avec des phases de récupération où vous êtes en aisance respiratoire, sont si efficaces.

Fixez des objectifs spécifiques Une rentrée cycliste réussie réside dans des objectifs spécifiques. Que ce soit pour terminer une course particulière, améliorer votre temps sur un segment précis, ou simplement pour maintenir une forme physique optimale, définissez des objectifs clairs, mesurables et réalistes. Ceux à court terme permettent de rester motivé.

Créez un programme d'entraînement structuré
Une fois vos objectifs définis, concevez un planning d'entraînement intelligent. Assurez-vous d'inclure une variété de types de séances spécifiques : des sorties longues pour l’endurance, en côte pour améliorer votre puissance, et des sessions de sprint pour augmenter votre vitesse maximale. L'entraînement en groupe peut également aider à développer ces compétences. Alternez sorties intenses et jours de récupération pour éviter la surcharge de travail. Adoptez l’entraînement croisé, en ajoutant au planning de la course à pied, de la natation, du crossfit, de la musculation, du pilates, du yoga, du stretching… À force de pratiquer toujours la même activité, cela peut devenir contre-productif. Le corps s’habitue à l’effort, n’évolue plus et stagne. D’où l’importance de varier les plaisirs. Mixer différentes disciplines sportives permet de travailler des muscles et des aptitudes que l’on n’a pas pour habitude de solliciter. Rien de tel pour perfectionner ses points forts et renforcer ses points faibles, développer une meilleure condition physique générale, éloigner les risques de blessure et rompre aussi la monotonie et la lassitude. Restez raisonnable quant aux objectifs que vous vous fixez. Progression et régularité sont les maîtres mots d’un bon entraînement.  

Ne sous-estimez pas la préparation mentale
La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. Apprenez à gérer le stress de la compétition, à rester concentré, et à maintenir une attitude positive. La sophrologie, la méditation, la visualisation, et la consultation d'un psychologue du sport peuvent être des outils précieux.  

Soignez votre hygiène de vie
Une alimentation adaptée est essentielle pour soutenir ses efforts d'entraînement et de compétition. Elle ne doit être ni trop restreinte ni trop riche. On peut être le meilleur du monde, si on n’a pas une bonne alimentation, on ne fera pas de performance. En nutrition, on parle d’aliments mais aussi d’hydratation. Nous avons besoin de la combinaison des deux. Le sommeil est aussi essentiel que l’hydratation et l’alimentation. Il a des effets sur la récupération métabolique, l’immunité, la fonction endocrinienne et l’apprentissage, mais également sur les qualités physiques. Ne négligez pas votre récupération. Accordez-vous suffisamment de repos (sieste, sommeil, jours off) pour permettre à votre organisme de se régénérer. Écoutez toujours votre corps. Si vous ressentez de la fatigue excessive ou des douleurs persistantes, ne poussez pas trop fort. Prenez le temps de récupérer et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.  

Planifiez vos courses et vos événements
Si vous envisagez de participer à des compétitions ou à des événements, programmez-les à l'avance. Inscrivez-vous, réservez vos hébergements si nécessaire, et familiarisez-vous avec les parcours. Ayez un plan de course clair en tête.  

N'oubliez pas votre équipement
Assurez-vous que votre vélo est en excellent état de fonctionnement. Révisez les freins, les dérailleurs, les pneus, et lubrifiez la chaîne. Faites les ajustements nécessaires au niveau de votre positionnement sur le vélo pour maximiser votre confort et votre efficacité. Offrez-vous une étude posturale vélo. À chaque cycliste ses réglages en fonction de sa morphologie, sa pratique, sa mobilité, sa flexibilité, ses contraintes et son expérience. C’est le vélo qui se fait à vous, pas l’inverse, sous peine de douleurs ou de blessures.   Souvenez-vous toujours que chaque sortie à vélo est une aventure en soi. Profitez du voyage !